Sabtu 7 November 2015, MGMP Penjasorkes SMA melaksanakan komunikasi dan konsolidasi untuk membicarakan persiapan UKG 2015 sehingga saat pelaksanaan UKG para Guru Penjasorkes telah siap akan apa yang harus dipersiapkan sehingga akan mendapatkan hasil yang memuaskan, untuk menjadi bahan komunikasi dan rapat mangga di unduh persiapan soal-soal UKG Penjas meliputi :
Rabu, 04 November 2015
Minggu, 19 Januari 2014
Menghitung Balke Test
Rumus Balke Test adalah (((Total distance covered ÷ 15) - 133) × 0.172) +
33.3 = .... mls/kg/min
sedang untuk meningkatkan vo2 max maka rumusnya adalah (((Total distance covered ÷ 900) × 85% x 60 x 60 = ..... km/m dan (((Total distance covered ÷ 900) × 95% x 30 x 60 = ,,,,, km/m
sedang untuk meningkatkan vo2 max maka rumusnya adalah (((Total distance covered ÷ 900) × 85% x 60 x 60 = ..... km/m dan (((Total distance covered ÷ 900) × 95% x 30 x 60 = ,,,,, km/m
Normative data (Heywood 1998)[6] for Female (values in ml/kg/min)
| Age | Very Poor | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 13-19 | <25 | 25 - 30 | 31 - 34 | 35 - 38 | 39 - 41 | >41 |
| 20-29 | <24 | 24 - 28 | 29 - 32 | 33 - 36 | 37 - 41 | >41 |
| 30-39 | <23 | 23 - 27 | 28 - 31 | 32 - 36 | 37 - 40 | >40 |
| 40-49 | <21 | 21 - 24 | 25 - 28 | 29 - 32 | 33 - 36 | >36 |
| 50-59 | <20 | 20 - 22 | 23 - 26 | 27 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 60+ | <17 | 17 - 19 | 20 - 24 | 25 - 29 | 30 - 31 | >31 |
Normative data (Heywood 1998)[6] for Male (values in ml/kg/min)
| Age | Very Poor | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 13-19 | <35 | 35 - 37 | 38 - 44 | 45 - 50 | 51 - 55 | >55 |
| 20-29 | <33 | 33 - 35 | 36 - 41 | 42 - 45 | 46 - 52 | >52 |
| 30-39 | <31 | 31 - 34 | 35 - 40 | 41 - 44 | 45 - 49 | >49 |
| 40-49 | <30 | 30 - 32 | 33 - 38 | 39 - 42 | 43 - 47 | >48 |
| 50-59 | <26 | 26 - 30 | 31 - 35 | 36 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 60+ | <20 | 20 - 25 | 26 - 31 | 32 - 35 | 36 - 44 | >44 |
Normative data for VO2 max in 2005
Normative data (Heywood 2006)[7] for Female (values in ml/kg/min)
| Age | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 20 - 29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30 - 39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40 - 49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50 - 59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60 - 69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70 - 79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
Normative data (Heywood 2006)[7] for Male (values in ml/kg/min)
| Age | Poor | Fair | Good | Excellent | Superior |
| 20 - 29 | <42 | 42 - 45 | 46 - 50 | 51 - 55 | >55 |
| 30 - 39 | <41 | 41 - 43 | 44 - 47 | 48 - 53 | >53 |
| 40 - 49 | <38 | 38 - 41 | 42 - 45 | 46 - 52 | >52 |
| 50 - 59 | <35 | 35 - 37 | 38 - 42 | 43 - 49 | >49 |
| 60 - 69 | <31 | 31 - 34 | 35 - 38 | 39 - 45 | >45 |
| 70 - 79 | <28 | 28 - 30 | 31 - 35 | 36 - 41 | >41 |
Referenced Material
- SWAIN et al (1994) Target HR for the development of CV fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (1), p. 112-116
- WILMORE, J.H. and COSTILL, D.L. (2005) Physiology of Sport and Exercise. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics
- SALTIN, B. and ROWELL, L.B. (1980) Functional adaptations to physical activity and inactivity. Federation Proceeding. 39 (5), p. 1506-1513
- GOLLNICK, P.D. et al. (1972) Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men. J Appl Physiol., 33 (3), p. 312-319
- JACKSON, A.S. et al. (1995) Changes in aerobic power of men, ages 25-70 yr. Med Sci Sports Exerc., 27 (1), p. 113-120
- HEYWOOD, V. (1998) The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997. In: HEYWOOD, V (1998) Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Ed. Leeds: Human Kinetics. p. 48
- HEYWOOD, V. (2006) The Physical Fitness Specialist Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 2005. In: HEYWOOD, V (2006) Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, Fifth Edition, Champaign, IL: Human Kinetics.
- FRENCH, J. and LONG, M. (2012) How to improve your VO2max. Athletics Weekly, November 8 2012, p.53
Mengukur Tingkat Kebugaran Jasmani Melalui VO2 max ala Cooper
Apakah V02 max...?
Menurut situs wikipedia "VO2
max (also maximal oxygen consumption, maximal oxygen uptake, peak
oxygen uptake or maximal aerobic capacity) is the maximum capacity of an
individual's body to transport and use oxygen during incremental exercise, which reflects the physical fitness of the individual. The name is derived from V - volume, O2 - oksigen, max - maximum"
VO2
max is expressed either as an absolute rate in litres of oxygen per
minute (l/min) or as a relative rate in millilitres of oxygen per
kilogram
of bodyweight per minute (ml/kg/min). The latter expression is often
used to compare the performance of endurance sports athletes.
VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada
saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu
tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau
milliliter/menit/kg berat badan.VO2 biasanya digunakan untuk mengukur daya tahan atlit dalam melakukan suatu cabang olahraga.
Setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan
oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine
Triphosphate) yang siap dipakai untuk kerja tiap sel. Otot dalam keadaan istrahat sedikit
mengkonsumsi oksigen. Sel otot yang
berkontraksi membutuhkan banyak ATP, akibatnya otot yang dipakai dalam
latihan membutuhkan lebih banyak oksigen dan menghasilkan banyak karbondioksida (CO2).
Kebutuhan tubuh akan Oksigen dapat diukur melalui
pernafasan kita. Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama
latihan intensif, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang
bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula
intensitas kerja otot, otomatis oksigen yang dibutuhkan semakin meningkat.
Tingkat
kebugaran Jasmani adalah ukuran dari kesanggupan seseorang untuk dapat
melakukan aktivitsanya sehari-hari. Semakin baik tingkat kebugaran
jasmani maka tingkat kesanggupan untuk melaksanakan aktivitas cenderung
semakin baik terutama dari segi fisik ataupun stamina. Vo2max ini sangat
menentukan kebugaran jasmani seseorang tertutama untuk atlit. Dapat disimpulkan bahwa semakin tinggi tinggi VOmax seseorang maka tingkat kebugaran jasmaninya semakin baik.
Selain uji lab medis, ada
beberapa cara untuk mengukur tingkat vo2max seseorang, diantaranya
Metode Balke, Harvard step test, Beep Test, Test Cooper dll.
Cara Melakukan Cooper Test ( Lari 12 menit)
 |
| arahbola.org |
Test Cooper dikembangkan oleh Dr. Keneth Cooper bersama militer AU Amerika Serikat pada tahun 1968. Test ini dirancang untuk dapat dilakukan dengan mudah, murah dan massal. Pada dasarnya ia menghubungkan tes uji laboratrium dengan uji lapangan dan menyesuaikan hasilnya untuk membuat kategori (tingkatan) kebugaran jasmani.
Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwacth, pencatat jarak tempuh.
- Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit,
- Kemudian pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya sampai dengan 100 m terdekat.
- Setelah selesai berlari, pelari melakukan pendinginan (cooling down)
Rumus yang sering dipergunakan untuk mengukur Vo2max :
VO2max = Jarak yang ditempuh (meter) – 504.9) / 44.73.contoh:
Perdi umur 18 tahun, melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit,
jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max nya...
(2600 meter – 504.9) : 44.73 = 46.83881 mls/kg/min.
Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi Tes Cooper dibawah untuk mengetahui kategorinya.
tabel klasifikasi dr. Kenneth Cooper :
Dewasa
| Table Cooper test adults | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Condition | Gender |
< 30 years
|
30-39 years
|
40-49 years
|
50 years >
|
| Bad |
man
|
<1600
|
<1500
|
<1400
|
<1300
|
woman
|
<1500
|
<1400
|
<1200
|
<1100
| |
| Reasonable |
man
|
1600-2000
|
1500-1900
|
1400-1700
|
1300-1600
|
woman
|
1500-1800
|
1400-1700
|
1200-1500
|
1100-1400
| |
| Average |
man
|
2000-2400
|
1900-2300
|
1700-2100
|
1600-2000
|
woman
|
1800-2200
|
1700-2000
|
1500-1900
|
1400-1700
| |
Good
|
man
|
2400-2800
|
2300-2700
|
2100-2500
|
2000-2400
|
woman
|
2200-2700
|
2000-2500
|
1900-2300
|
1700-2200
| |
Excellent
|
man
|
>2800
|
>2700
|
>2500
|
>2400
|
woman
|
>2700
|
>2500
|
>2300
|
>2200
| |
Pemuda
| Table Cooper test boys | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Condition
|
12 years
|
13 years
|
14 years
|
15 years
|
16 years
|
17 years
|
18 years
|
Bad
|
<2050
|
<2100
|
<2125
|
<2175
|
<2250
|
<2275
|
<2325
|
Reasonable
|
2075-2275
|
2125-2300
|
2150-2350
|
2200-2400
|
2275-2450
|
2300-2500
|
2350-2550
|
Average
|
2300-2425
|
2325-2450
|
2375-2500
|
2425-2550
|
2475-2575
|
2525-2675
|
2575-2725
|
Good
|
2450-2550
|
2475-2600
|
2525-2650
|
2575-2725
|
2600-2775
|
2700-2825
|
2750-2900
|
Excellent
|
>2575
|
>2625
|
>2675
|
>2750
|
>2800
|
>2850
|
>2925
|
Pemudi
| Table Cooper test girls | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Condition
|
12 years
|
13 years
|
14 years
|
15 years
|
16 years
|
17 years
|
18 years
|
Bad
|
<1650 | <1675 | <1700 | <1725 | <1750 | <1800 | <1825 |
Reasonable
|
1675-1775 | 1700-1800 | 1725-1825 | 1750-1850 | 1775-1900 | 1825-1925 | 1850-1975 |
Average
|
1800-1900 | 1825-1950 | 1850-1975 | 1875-2000 | 1925-2025 | 1950-2050 | 2000-2100 |
|
Good
|
1925-2125 | 1975-2150 | 2000-2175 | 2025-2200 | 2050-2225 | 2075-2250 | 2125-2275 |
Excellent
|
>2150 | >2175 | >2200 | >2225 | >2250 | >2275 | >2300 |
Tables maximum oxygen consumption (Vo2max) 
VO2max men
|
|||||||
|
Age
|
Very
bad
|
Bad
|
Reasonable
|
Average
|
Good
|
Very Good
|
Excellent
|
|
20-24
|
< 32
|
32-37
|
38-43
|
44-50
|
51-56
|
57-62
|
> 62
|
|
25-29
|
< 31
|
31-35
|
36-42
|
43-48
|
49-53
|
54-59
|
> 59
|
|
30-34
|
< 29
|
29-34
|
35-40
|
41-45
|
46-51
|
52-56
|
> 56
|
|
35-39
|
< 28
|
28-32
|
33-38
|
39-43
|
44-48
|
49-54
|
> 54
|
|
40-44
|
< 26
|
26-31
|
32-35
|
36-41
|
42-46
|
47-51
|
> 51
|
|
45-49
|
< 25
|
25-29
|
30-34
|
35-39
|
40-43
|
44-48
|
> 48
|
50-54
|
< 24
|
24-27
|
28-32
|
33-36
|
37-41
|
42-46
|
> 46
|
55-59
|
< 22
|
22-26
|
27-30
|
31-34
|
35-39
|
40-43
|
> 43
|
60 >
|
< 21
|
21-24
|
25-28
|
29-32
|
33-36
|
37-40
|
> 40
|
|
VO2max women
|
|||||||
Age
|
Very
bad
|
Bad | Reasonable | Average | Good |
Very Good
|
Excellent
|
|
20-24
|
< 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
|
25-29
|
< 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
|
30-34
|
< 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
|
35-39
|
< 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
|
40-44
|
< 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
|
45-49
|
< 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
50-54
|
< 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
55-59
|
< 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
60 >
|
< 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Senin, 21 Oktober 2013
Permainan Frisbee Karet sebagai alternatif pembelajaran Penjasorkes
Permainan
Frisbee
5.1. Peraturan Permainan Frisbee
Peraturan frisbee yang dikeluarkan WFDF
(word Flying Disk Federation) yang
mulai efektif pada tanggal 01 Januari 2013 pada intinya adalah bahwa permainan frisbee adalah permainan non kontak dan
semua pemain harus bertanggung jawab, jujur adil sebagai roh dari permainan frisbee (wfdf, 2013: 2) (http://wfdf.org/). Peraturan yang dibuat di dapat dipelajari
akan tetapi dalam buku ini telah dimodifikasi berdasarkan penelitian yang telah dilaksanakan
segingga peraturan yang dimodufikasi ini
dapat dimainkan dengan baik dan benar manakala
peraturan permainan frisbee
yang telah di modifikasi disosialisasikan dan terapkan agar mudah dipahami
sehingga bila kita bermain maka tidak menjadi suatu kebingungan artinya kita
sudah memahami akan karakteristik dari permainan frisbee. Beberapa peraturan
yang harus di pahami agar permainan frisbee
ini dapat mainkan oleh siswa adalah sebagai berikut :
Frisbee
ini dimainkan oleh dua tim yang masing-masing mempunyai tujuan memasukan frisbee
sebanyak-banyaknya ke ring lawan dan berusaha mencegah tim lawan memasukan frisbee.
5.2
Pemain
dalam Permainan Frisbee
1)
Jumlah pemain frisbee dalam satu team
berjumlah 4 orang atau minimal 3 orang pemain
2)
Jumlah pemain cadangan adalah 4 orang
5.3
Waktu Permainan
Frisbee
1)
Waktu pertandingan akan terdiri dari 2
babak dari masing-masing babak
adalah 10 menit atau
waktu bermain dalam pertandingan Frisbee adalah 2 x 10 menit
2)
Jika hasil akhir angka imbang di akhir permainan babak ke-
2, maka pertandingan akan dilanjutkan
dengan periode tambahan selama 5 menit. Jika masih imbang lagi maka di lanjutkan
dengan pinalty frisbee
dari jarak 4 meter dari pemain yang masih bertanding yaitu 4
orang.
3)
Pemenang adalah team yang banyak
memasukkan frisbee ke ring gawang paling banyak
5.4 Point atau
Angka Nilai Lemparan frisbee
1)
Frisbee
masuk mendapat point 1 dari luar garis end zone
2)
Nilai point 3
bila frisbee masuk dilempar
dari luar garis tengah 14 meter atau salah satu kaki menginjak garis tengah
5.5 Permulaan
dan Akhir
Suatu Babak Pertandingan
1)
Permulaan dalam permainan frisbee
diberikan bagi team yang menang dalam
toss atau undian dari lapangan tengah
2) Penguasaan
frisbee Babak ke-2 diberikan kepada team yang posisi dalam
undian kalah atau bergantian
3) Pertandingan
selesai ketika waktu pertandingan telah habis pada babak ke- 2 dan atau babak tambahan berakhir
kecuali terjadi pinalty frisbee
5.6 Bagaimana Frisbee Dimainkan dalam Suatu
Permainan
1)
Permainan dimulai dari garis tengah
setelah diadakan tos untuk menentukan tempat atau frisbee
2)
Frisbee tidak boleh dibawa lari saat melempar
3)
Frisbee dipegang hanya 10 detik untuk segera dilempar
4)
Pemain bertahan tidak diperkenankan
masuk daerah end zone bila masuk terkena lemparan pinalty jarak 4 meter
5)
Pemain penyerang diperbolehkan masuk
daerah end zone akan tetapi tidak
diperkenankan melempar ke ring gawang dalam garis end zone artinya frisbee
harus dilempar ke luar garis end zone
terlebih dahulu
6)
Gerakan pivot dapat diperkenankan dalam
permainan frisbee
7)
Pelanggaran
yang dilakukan akan dimulai dari tempat kejadian
8)
Memainkan frisbee dengan melempar dengan forehand atau backhand
9)
Menangkap frisbee dengan satu atau dua tangan
10)
Tidak ada
kontak fisik di permainan frisbee
11)
Memasukkan frisbee ke ring gawang dengan frisbee
dilempar melayang dari luar garis end
zone
12)
Frisbee mati bila jatuh atau tidak mampu ditangkap
13)
Menggunakan passing intercepting dalam permainan frisbee dan frisbee tidak boleh di blok tetapi harus di tangkap
14) Menjaga sikap sportivitas, fair play dan tanggung jawab
15) Pemain
bebas memasukan frisbee dari
arah manapun dengan catatan selama masih di dalam lapangan permainan dan
diluar garis end zone
5.7
Perwasitan
dalam Permainan Frisbee
1) Permainan frisbee dipimpin oleh 1 orang wasit dibantu 1 orang hakim garis, 2
orang di meja pertandingan serta 2 orang pada papan skor
2)
Pergantian
pemain bebas
3)
Bila terjadi
lemparan frisbee masuk ke ring maka permainan mulai dari tengah
4)
Frisbee
jatuh
atau terkena badan atau kaki maka
termasuk pelanggaran dan regu lain untuk mengambil frisbee pada tempat frisbee terjatuh
untuk dimainkan kembali dengan cara melempar frisbee ke regunya sendiri dari tempat kejadian
5)
Kostum yang dipakai dalam masing-masing team supaya dibedakan
5.8
Pelanggaran dalam Permainan Frisbee
1) Setiap pemain tidak diperbolehkan untuk
melakukan aksi yang berbahaya atau sengaja menciderai lawan dengan mendorong,
memukul, menarik, merebut paksa frisbee
yang sedang di kuasai lawan
2)
Bila mana dalam point
ke-1 di atas dilanggar maka akan terjadi foul
(kesalahan) dan frisbee
akan di berikan kepada team lawan, dan apabila pemain yang di langgar dalam
posisi shooting atau berusaha
memasukan frisbee ke ring gawang maka akan diberi hadiah pinalty dari jarak 4 meter 1 kali lemparan
3)
Ketika pelanggaran yang dilakukan oleh
pemain di catat oleh petugas (wasit dan meja pertandingan) terulang selama 2
kali maka pemain tersebut akan dikeluarkan dari permainan atau pertandingan
Langganan:
Postingan (Atom)